2024 Auteur: Harry Day | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 15:51
Waar ben je nu?
Stel uzelf de volgende vragen wanneer u zich in een stressvolle situatie bevindt:
- Waar ben ik?
- Verplaats ik me in de tijd naar de toekomst, maak ik me zorgen over wat er kan gebeuren of ben ik van plan wat er kan gebeuren?
- Reis ik in de tijd naar het verleden, herzie ik mijn fouten, haal ik slechte herinneringen op of denk ik na over hoe mijn leven had kunnen zijn onder andere omstandigheden?
- of ik leef in het heden, echt aandacht bestedend aan wat ik doe, denk of voel
Als je in het huidige moment bent, richt je aandacht dan weer op wat er nu met je gebeurt door het volgende te doen:
- let op wat je denkt en kijk of je op tijd gaat verhuizen; breng je focus naar het huidige moment.
- let op hoe je ademt. Haal langzaam en diep adem om je te helpen focussen op het heden.
- Let op hoe uw lichaam zich voelt en observeer eventuele spanning of pijn die u ervaart. Bepaal hoe je gedachten je gevoelens beïnvloeden.
- Besteed aandacht aan eventuele pijnlijke emoties die u kunt ervaren als gevolg van tijdreizen en gebruik een van de stressbeheersingsvaardigheden die u kunnen helpen bij het verlichten van plotselinge pijn.
Jezelf op te vrolijken
We hebben allemaal bemoedigende woorden nodig om gemotiveerd te blijven of om te gaan met pijn. Dit kan met zelfbemoedigende gedachten.
- deze situatie zal niet eeuwig duren
- Ik heb vele andere pijnlijke ervaringen meegemaakt en overleefd
- alles gaat voorbij en dit gaat voorbij
- nu maken mijn gevoelens me ongemakkelijk, maar ik kan ze accepteren
- Ik maak me zorgen, maar ik kan de situatie aan
- voor mij is het een kans om te leren omgaan met moeilijke situaties
- soms is het natuurlijk om verdrietig / bezorgd / angstig te zijn
- als ik wil, kan ik anders denken
- er zijn alternatieven, dit is niet het einde van het leven.
autogene training
De zes hoofdfasen van autogene training en de tweede fase, autogene meditatie, worden hieronder beschreven.
Er zijn drie belangrijke lichaamshoudingen voor autogene training: één liggende positie en twee zittende. Kies uw voorkeur.
Liggende positie. Je ligt op je rug, je voeten staan iets uit elkaar, de tenen wijzen in verschillende richtingen. Leg een kussen onder het deel van je lichaam dat oncomfortabel is. Pas op voor een ongelijke lichaamshouding (als je bijvoorbeeld een kussen onder je hoofd legt, zorg er dan voor dat je kin niet tegen je borst drukt). Handen liggen langs het lichaam, maar raken het niet aan; de ellebogen zijn licht gebogen en de handpalmen "kijken" omhoog. De ogen zijn gesloten.
Zithouding. In de zittende positie zijn er twee opties.
De eerste optie is om rechtop te zitten in een stoel of stoel met een rechte rugleuning die uw hoofd ondersteunt en uw ruggengraat recht houdt. Uw billen moeten loodrecht op de rugleuning van de stoel staan en de zitting moet lang genoeg zijn om uw heupen te ondersteunen. Uw armen, handen en vingers kunnen op de armleuningen van de stoel of op uw schoot rusten. De ogen zijn gesloten.
De tweede optie voor een zithouding: Neem een kruk of stoel met een lage rugleuning zodat er geen rugsteun is tijdens het zitten. Ga op de rand van de stoel zitten met je handen op je heupen, handen en vingers moeten vrij zijn. Het hoofd hangt ook vrij, de kin is dichtbij de borst. Voeten niet op schouderbreedte uit elkaar, met de toppen van de tenen iets zichtbaar van achter de knieën. De ogen zijn gesloten.
Welke houding je ook kiest, zorg ervoor dat je lichaam ontspannen is en de spierspanning minimaal is.
Zes basisstadia van autogene training
Hier zijn de zes beginfasen van autogene training die aan beeldvorming voorafgaan:
- concentratie op het gevoel van zwaarte in de armen en benen;
- concentratie op het gevoel van warmte in handen en voeten;
- concentratie op het gevoel van warmte in de regio van het hart;
- concentratie op de ademhaling;
- concentratie op het gevoel van warmte in de buik;
- concentratie op het gevoel van koelte in het voorhoofd.
Fase 1: Ernst.
Mijn rechterhand wordt zwaar…
Mijn linkerhand wordt zwaar… Mijn handen worden zwaar. Mijn rechterbeen wordt zwaar… Mijn linkerbeen wordt zwaar… Mijn benen worden zwaar. Mijn armen en benen werden zwaar.
Fase 2: Warmte.
Warmte verspreidt zich langs mijn rechterhand…
Warmte verspreidt zich langs mijn linkerhand…
Warmte verspreidt zich over mijn handen…
Warmte verspreidt zich langs mijn rechterbeen…
Warmte verspreidt zich langs mijn linkerbeen…
Warmte verspreidt zich langs mijn benen…
Warmte verspreidt zich langs mijn armen en benen.
Fase 3: Hart.
Mijn hart klopt gelijkmatig en rustig (vier keer herhalen).
Fase 4: Ademhaling.
Mijn ademhaling is rustig en gelijkmatig.
Ik adem gemakkelijk en ontspannen (vier keer herhalen).
Stadium 5: Buik.
Aangename warmte stroomt in de buik (vier keer herhalen).
Fase 6: Voorhoofd.
Mijn voorhoofd is koel (vier keer herhalen).
Gebruik aan het einde van de training de volgende formules: "Na het einde van de ontspanning zal ik krachtig, actief en in een goed humeur zijn." Strek je armen. Haal diep adem. Open je ogen.
Naarmate u meer ervaring opdoet, kunt u in slechts enkele minuten een gevoel van warmte en zwaarte in de ledematen opwekken, warmte in het gebied van de zonnevlecht, het ritme van de ademhaling en de hartslag matigen, enz. Het vergt enkele maanden van regelmatige oefening om dit niveau van vaardigheid te bereiken. Regelmatig - dit is van één tot zes keer per dag. Je moet je niet druk maken als je autogene training onder de knie hebt, want al te ijverige pogingen kunnen alleen maar kwaad doen. Werk in je natuurlijke ritme en ga alleen naar de volgende fase als je slaagt in de vorige.
Naast de basis autogene training is er een hoger niveau. Het wordt hieronder weergegeven.
visualisatie
De volgende stap in autogene training is het bedenken van aangename, rustige beelden om de door het lichaam bereikte ontspanning in het bewustzijn te verspreiden. Sommigen stellen zich voor dat ze op een zonnige dag op een kalm meer varen. Sommige mensen geven de voorkeur aan vogels die in de lucht fladderen, zeegolven die op de kust rollen, of een gezellige kamer met een open haard. Om te beginnen met visualiseren, definieert u uw ontspannende foto. De volgende vragen helpen je hierbij.
- Hoe is het weer op je denkbeeldige foto?
- Wie is daar?
- Welke kleuren overheersen daar?
- Welke geluiden hoor je?
- Wat gebeurt daar?
- Hoe voel je je?
Het visualiseren van ontspannende foto's begint met het naar boven rollen van uw ogen, alsof u naar uw eigen voorhoofd probeert te kijken.
De volgende stap is om een enkele kleur naar keuze over het hele gezichtsveld weer te geven. Stel je dan voor hoe schilderijen uit deze kleur ontstaan. Nadat je al deze taken hebt voltooid, probeer je je een object voor te stellen tegen een donkere achtergrond. Het beeld van dit object moet duidelijk, onbeweeglijk en onveranderlijk zijn, houd het een paar minuten vast.
De volgende fase van autogene meditatie is de visualisatie van een abstract concept (bijvoorbeeld vrijheid). Dit kan twee tot zes weken duren. U kunt zich dan op gevoelens concentreren door uzelf in verschillende situaties voor te stellen. Je kunt je bijvoorbeeld concentreren op hoe je je voelt door je voor te stellen dat je op een wolk rijdt.
Om de visualisatie zo echt mogelijk te maken, moet je al je zintuigen gebruiken. Je zou in staat moeten zijn om te ruiken, geluiden te horen, kleuren te zien en zelfs te proeven als het op je foto aanwezig is. Je kunt je wolken, valleien, bergen, wilde bloemen, een koel bos, een schone lente, een glooiende heuvel of iets anders voorstellen om je te helpen ontspannen.
Aanbevolen:
Kolonisatie Van Emoties Of Temmen Van Emoties In Zaken, Politiek, Entertainmentcultuur
We leven in een wereld van door emoties gemedieerde feiten. Als je de juiste emoties hebt, kun je de 'juiste' feiten nemen en de 'foute' weggooien. Identiteit, inclusief Sovjet en post-Sovjet, wordt gecreëerd door de beheersing van emoties, en alleen dan zijn de feiten van belang.
Technieken Voor Het Beheren Van Emotionele Toestanden. Deel 1
Voordat u zich concentreert op het beheersen van uw aandoening, moet u beslissen wat belangrijker is - om te gaan met uw aandoening of een probleem op te lossen. Dit is niet altijd hetzelfde. Soms is het tonen van je emoties de enige manier om tot de persoon door te dringen, of de enige manier om duidelijke feedback te geven.
TECHNIEKEN TER REGELING VAN EMOTIES EN STRESSWEERSTAND DEEL 2
Risicobeoordeling en planning Bekijk hieronder het werkblad Risicobeoordeling, dat is onderverdeeld in vier kolommen. Schrijf in de eerste kolom je angst op en in de tweede kolom alle bewijzen die je hebt dat de angst gerechtvaardigd is. Noteer in de derde kolom al het bewijs dat je hebt dat de ramp niet zal plaatsvinden.
De Bijzonderheden Van De Vorming Van Stress: Factoren Van Voorkomen, Typen En Symptomen. Psychotherapeutische Technieken Voor Het Behandelen Van De Effecten Van Stress
In het tijdperk van actieve ontwikkeling van informatie en persoonlijke behoeften wordt het fenomeen stressbestendigheid niet langer beschouwd als een standaard destructieve factor, maar als onderdeel van de analyse van een wijdverbreid probleem.
Welke "goodies" En Bonussen Ontvangen Vervangers In De Systemische Regeling?
Al mijn artikelen over sterrenbeelden gaan steevast gepaard met vragen: - Wat zijn de "broodjes" en bonussen van afgevaardigden? - Welke problemen lost de plaatsing op? - Is het sterrenbeeld een "wondermiddel"? - Heeft u verdere therapie nodig?
