Cognitieve Gedragsoefeningen

2024 Auteur: Harry Day | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 15:51

Cognitieve gedragsoefeningen zijn therapeutische en profylactische psychotherapieën die aangeboren middelen van zelfactie zijn. Het uiteindelijke doel van deze oefeningen is het verminderen of volledig elimineren van destructief en ongepast gedrag of ongemak.

Oefening nummer 1

"Angst overwinnen" (volgens de techniek van gestalttherapie)

Om angst te overwinnen, die de kwaliteit van je leven aanzienlijk verslechtert, moet je het volgende doen:

Stap 1. Stel jezelf de volgende vragen en vooral: beantwoord eerlijk de volgende vragen:

• “Piekeren en piekeren over de toekomst, vernietig ik niet mijn heden?”;
• “Ben ik angstig omdat mijn probleem 'enorm en onoplosbaar' is of neem ik gewoon de tijd om het op te lossen?”;
• "Is het mogelijk om nu te doen wat me zo zorgen baart?" Maak bijvoorbeeld een afspraak met je naaste, begin een serieus gesprek, maak een plan, etc.

Stap 2. Nadat je bovenstaande vragen hebt beantwoord, probeer je je ervaringen voor te stellen en over te dragen naar vandaag en ervaar ze nu. Je zult merken dat piekeren en piekeren over wat er al gebeurt "hier, op dit moment" al moeilijk genoeg is.

Stap 3. Concentreren op het milieu:

• Probeer je te concentreren op de zintuigen, d.w.z. luister naar geluiden, geuren en let op kleuren;
• Op een stuk papier: "Ik realiseer me dat …" schrijf alles op wat je voelde.

Stap 4. Focussen op de innerlijke wereld:

• We luisteren naar de hartslag, ademhaling, huid, spieren, etc.;
• We nemen hetzelfde stuk papier en schrijven "Ik realiseer me dat …" onze gevoelens.

Denk dan: "Voelde je alle delen van het lichaam?" Indien "nee", doe dan het vierde punt meerdere keren om geen enkel deel van je lichaam te negeren.

Door deze oefening uit te voeren, zal de angst beginnen af te nemen, je zult kalmeren, omdat je je aandacht op andere activiteiten zult richten. De volgende keer, zodra je angst begint te ervaren, doe je de 4 punten van deze oefening in fasen.

Oefening nummer 2

"Angst overwinnen" (door Ellis)

Als je angst het resultaat is van een irrationeel idee (vals, zonder echte basis), dan moet je het volgende doen:

Probeer zowel om je angst als om je angst voor angst te lachen

Waarom heb je bijvoorbeeld de goedkeuring van je familie nodig voor een gekookte maaltijd? Denk rationeel na: als het gerecht smakeloos was (te zout, niet gaar, te vet, enz.), zouden ze er zeker over zeggen, en aangezien ze in stilte eten, dan vinden ze alles lekker. Lachen om het feit dat je op goedkeuring wacht waar het niet verwacht mag worden?

• Wees eerlijk en open over je angsten tegen een vertrouwd persoon en laat tegelijkertijd de emoties zien die je voelt;
• Probeer de oorzaak van je angst te vinden, d.w.z. irrationeel (verkeerd, vals) idee van wat zou moeten zijn en vervang het door een rationeel (redelijk);
• Observeer je angsten, geef jezelf toe dat ze onbeduidend en onbeduidend zijn en vind het "juiste" idee van wat zou moeten zijn, daag ze uit en overwin ze geleidelijk.

Je bent bijvoorbeeld bang omdat je bang bent om anderen te laten zien hoe bezorgd je bent om iets of iemand. Begrijp dat er niets beschamends of angstaanjagends is aan het feit dat anderen zullen zien dat je gealarmeerd bent. Geef aan jezelf toe dat je angst om je emoties te uiten ongegrond en ongegrond is. Vergeet niet dat iedereen recht heeft op emoties en ervaringen.

Oefening nummer 3

"Creatieve activiteit verbeteren" (volgens D. Scott)

Deze oefening wordt ook wel "Brainstormen" genoemd.

Stap 1. We schrijven ideeën en oplossingen voor het probleem op - nemen zonder veel aarzeling een vel papier en schrijven de eerste oplossingen voor dit probleem die in je opkwamen. Dit is nodig om al je mogelijke angsten en zorgen over het daaropvolgende falen uit te sluiten, om alle "remmen" en de invloed van de mechanismen van je bewustzijn uit te sluiten, wat kan, en het ergste, dat zeker zal optreden tijdens lange reflecties.

Stap 2. Zelfbeoordeling van oplossingen - dit is het kritisch-analytische deel van de oefening, waarmee u geschikte en ongeschikte oplossingen kunt identificeren. U moet uw beslissingen evalueren op basis van een 5-puntensysteem, van de meest redelijke en correcte beslissing (score "5") tot de meest ongepaste (score "2").

Stap 3. Selectie van de beste oplossing - dit kan een van de meest geschikte opties zijn, of het kan een combinatie van meerdere zijn die zal leiden tot een positieve oplossing voor het probleem.

Oefening nummer 4

"Stressverlichting" (door K. Schreiner)

Dit is een soort "hersenreiniging" van "onnodige" gedachten.

Stap 1. Luister naar je gevoelens die je ervaart tijdens stress, je zweet misschien door of je bent gespannen van verwachting.

Stap 2. Doe nu een speciale poging om het moment te voelen waarop je erg gespannen bent. Stel een vraag en beantwoord deze: "Waarvoor en waarom werk ik zo hard?"

Stap 3. Stel jezelf nu de volgende vraag: "Wat heb ik nodig om me beter te laten voelen?"

Stap 4. Overdrijf 2-3 minuten lang je gevoelens, laat je "door het zweet breken" of enorme stress voor deze tijd. Zonder iets te doen, voel deze toestand gewoon en zorg ervoor dat het veel energie en kracht kost, en dat deze energie verspild wordt.

Stap 5. Antwoord na het observatie-experiment voor jezelf: “Heb ik zo’n spanning nodig? Is dit goed voor mij? Wil ik van hem af?"

Stap 6. De volgende stap is om te beseffen dat uw eisen een gevoel van wanhoop veroorzaken.

Stap 7. We gaan direct over tot ontspanning. Om dit te doen, moet je je voorstellen dat al je spieren een soort buigzaam deeg of schuimrubber zijn geworden. Probeer een staat van evenwicht te vangen.

Stap 8. “We reinigen ons brein van onnodige dingen” en doen iets constructiefs en noodzakelijks in plaats van onze kracht en energie te verspillen aan nutteloze spanning of “doorbreken”.

Stap 9. De laatste stap is het bewust vervangen van uw eisen door uw voorkeuren.

Oefening nummer 5

"Een stressvolle situatie oplossen door de" Sweep "methode (volgens R. Bandler)

Sta comfortabel op of ga zitten en sluit je ogen. Stel je nu voor dat je één foto in beide handen hebt:

• In de ene hand zit een kaart waarop jouw probleem of negatieve situatie is gefotografeerd die je niet zou willen zien. Ze is somber, alles is negatief en wazig;
• Aan de andere kant is een kaart, waarop een prettige situatie wordt gefotografeerd in felle veelkleurige kleuren, kijkend naar waar je wordt bezocht door positieve emoties, zoals vreugde, rust, geluk, enz.

Nu met één slag, d.w.z. Laat de negatieve foto razendsnel op je knie zakken zodat je hem niet meer ziet, en til de positieve op ooghoogte.

Deze oefening moet je doen op een moment dat zich een stressvolle situatie voordoet en je spanning voelt. Zo'n razendsnelle vervanging van foto's moet worden gedaan totdat het positieve beeld uiteindelijk het negatieve verdringt.

Oefening nummer 6

"Correctie van negatief gedrag door introspectie" (volgens D. Reyworth)

Een onbewogen toeschouwer zijn is de sleutel tot deze oefening. Je moet luisteren, je aandacht concentreren, je bewust zijn van je gevoelens, ze voelen en onthouden, maar tegelijkertijd niets veranderen. Dergelijke oefeningen worden in eenzaamheid gedaan, zodat je niet gestoord of afgeleid wordt.

Stap 1. Concentreer je op je fysieke lichaam:

• Het maakt niet uit of u zit, ligt of staat, let op hoe de benen, armen zich bevinden, het hoofd wordt neergelaten of naar achteren wordt gegooid, of de rug gebogen is, enz.;
• Concentreer je op waar je pijn hebt of spanning voelt, enz.;
• We luisteren naar ademhaling en hartslag.

Stel jezelf voor: "Dit is mijn lichaam, maar ik ben het lichaam niet."

Stap 2. Concentreer je op je gevoelens:

• We luisteren naar je gevoelens die je nu ervaart;
• Zoek en scheid de positieve kant van de negatieve kant van deze gevoelens.

Stel jezelf voor: "Dit zijn mijn gevoelens, maar ik ben deze gevoelens niet."

Stap 3. Concentreer je op onze verlangens:

• Maak een lijst van uw wensen en ambities, als u die heeft;
• Noem ze een voor een op zonder na te denken over hun belang of prioriteiten te stellen.

Stel jezelf voor: "Dit zijn mijn verlangens, maar ik ben deze verlangens niet."

Stap 4. Concentreer je op onze gedachten:

• Vang de gedachte die je nu denkt. Zelfs als je denkt dat je op een gegeven moment geen gedachten hebt, is dit een gedachte en moet je hem observeren;
• Als er veel gedachten zijn, kijk dan hoe de ene gedachte de andere vervangt. Het maakt niet uit of ze correct en rationeel zijn, focus je er gewoon op.

Stel jezelf voor: "Dit zijn mijn gedachten, maar ik ben deze gedachten niet."

Een soortgelijke oefening "Zelfcorrectie" verwijst naar de technieken van psychosynthese en stelt u in staat uw lichaam, gevoelens, verlangens en gedachten als van buitenaf te observeren en te zien.

Oefening nummer 7

"Wie ben ik?" (door T. Lawmens)

Deze oefening behoort ook tot de technieken van psychosynthese en bestaat uit het buiten jezelf observeren. Het doel van de oefening is om je zelfbewustzijn te helpen ontwikkelen en je echte "ik" te onthullen.

Elke persoon is als een ui met meerdere lagen, waar ons ware "ik" laag voor laag verborgen is. Dergelijke lagen kunnen maskers zijn die we 'kiezen' voor een geschikte gelegenheid en die we onszelf elke dag 'opzetten', zodat mensen onze ware gevoelens of die eigenschappen waar we ons voor schamen of die we niet leuk vinden in onszelf niet zien. Maar er zijn lagen en positieve, die we negeren en niet aan onszelf toegeven dat ze "goed" zijn. Achter al deze lagen je ware essentie, je levende kern, je persoonlijkheid zien - dit is wat je dankzij deze oefening geleidelijk, stap voor stap, zult kunnen doen.

Het is absoluut noodzakelijk dat u tijdens deze oefening niet wordt afgeleid.

Stap 1. Schrijf in een notitieboekje op de eerste pagina een vraag-titel "Wie ben ik?" Stel nu de tijd in en schrijf je antwoord zo eerlijk mogelijk op. Negeer de meningen van anderen of wat uw familieleden over u zeggen, schrijf precies op hoe u denkt. Deze stap kan meerdere keren per dag of dagelijks worden gedaan, waarbij je telkens een datum noteert en openhartig antwoordt: "Wie denk je wel dat je bent?"

Stap 2. Ga comfortabel zitten en sluit je ogen. Stel jezelf dezelfde vraag en visualiseer het antwoord. Corrigeer het niet en redeneer niet, maar vang precies het beeld dat direct na de vraag bij je opkwam. Open je ogen, beschrijf meteen dit beeld dat is ontstaan, onthoud welke gevoelens je ervoer toen je het zag en wat dit beeld voor jou betekent.

Stap 3. Ga in het midden van de kamer staan en sluit je ogen. Stel jezelf dezelfde vraag en voel de bewegingen die je lichaam gaat maken. Beheers ze niet, bemoei je er niet mee, maak geen aanpassingen, maar vertrouw op het lichaam. Onthoud deze bewegingen goed, want zo beantwoordt het de gestelde vraag.

Oefening nummer 8

"Dialoog met zichzelf ten behoeve van zelfhulp in noodgevallen" (naar M. E. Sandomirsky)

Het belangrijkste doel van de dialoog is om jezelf dringend te helpen het ontstane lichamelijk emotionele ongemak te verlichten. Oefening moet geïsoleerd worden gedaan, om niet te interfereren.

Stap 1. Sluit je ogen en stel je een spiegel voor, en daarin je beeld. Kijk eens van dichterbij: hoe je kijkt op het moment van het begin van ongemak, hoe dit wordt weerspiegeld in de uitdrukking van je gezicht, op je houding.

Stap 2. Concentreer je op de fysieke sensaties en zoek de plaatsen waar de ongemakkelijke sensaties worden ervaren.

Stap 3. De essentie van de volgende stap is als volgt: je moet tegen jezelf zeggen (dwz tegen een denkbeeldige gesprekspartner, tegen je beeld) al die woorden die je naar jouw mening zullen kalmeren in deze situatie, aanmoedigen, stoppen met obsessief angst, zelfmedelijden, zelfkastijding, zelfbeschuldiging en zal je zelfrespect en waardigheid herstellen. Zet in deze woorden zoveel emotionaliteit en gevoelens als, naar uw mening, nodig zullen zijn om uw doel te bereiken. Uw denkbeeldige "spiegel"-gesprekspartner zal op uw woorden reageren en zijn reactie zal een signaal voor u zijn - of uw woorden nu het doelwit raken of tevergeefs zijn uitgesproken.

Stap 4. Schakel over naar je fysieke sensaties. Als de woorden het doel bereiken, zal het fysieke lijden afnemen en zal het ongemak na verloop van tijd verdwijnen. Als dit niet gebeurt, herhaalt u stap 3 opnieuw.

Indien nodig kan deze oefening meerdere keren worden herhaald, het belangrijkste is om het fysieke emotionele ongemak te verminderen - dit is dringende onmiddellijke noodzelfhulp.

Tot slot zou ik willen opmerken dat er veel van dergelijke psychotherapeutische oefeningen in de praktijk zijn onder psychologen. Eén doel verenigt hen - het is zelfhulp. Door deze oefeningen te doen, leer je hoe je jezelf onafhankelijk kunt beïnvloeden en daarbij jezelf kunt helpen: ongepaste uitingen van je gedrag elimineren of verminderen, angst of angst overwinnen, stress verlichten, je creatieve activiteit vergroten en jezelf beter begrijpen.