Hoe Kom Je Van Sociale Angst Af?

2024 Auteur: Harry Day | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 15:51

In de regel is het mogelijk om al in psychotherapie volledig met sociale fobie om te gaan, maar het is heel goed mogelijk om jezelf te helpen stappen te zetten naar een meer comfortabele reactie in acute situaties van angst voor de samenleving voor jou.

Angst voor mensen: hoe gebruik je ontspanning?

Sociale fobie is in de eerste plaats spanning. Waar je ook bang voor bent - spreken in het openbaar, een nieuw bedrijf ontmoeten, een examen of iemand die je aan het werk ziet, je bent gespannen in al deze situaties.

Angst, angst - dit alles reageert in het lichaam met bepaalde spierklemmen. Observeer jezelf: wat gebeurt er met je lichaam als je je deze vervelende situatie voorstelt? Zit je hoofd tegen je schouders gedrukt? Of heb je een kromme rug? Of trillen uw handen nerveus, trillen en roodheid?

Als je angst voor de samenleving grotendeels gepaard gaat met lichamelijke klachten, kunnen dezelfde maatregelen als bij een paniekaanval je helpen. Je zult de vaardigheden van het werken met het lichaam onder de knie moeten krijgen, er überhaupt bewust van moeten worden (om te beginnen), en dan geleidelijk leren om verschillende spiergroepen te beheersen, vooral die welke betrokken zijn bij je fobische reactie.

Wat heb je allereerst nodig als je toespraak / interview / nieuwe mensen ontmoeten / lang verblijf op een openbare plaats morgen is? Begin de dag ervoor met het oefenen van ontspanning.

Doe een algemene ontspanningsoefening: kijk afwisselend met uw geestesoog door alle spiergroepen (begin bijvoorbeeld van de toppen van uw tenen tot de bovenkant van uw hoofd), probeer hun spanning te voelen en ontspan dan zo veel mogelijk.

Om dit te doen, kun je metaforen van de verbeelding gebruiken, zoals je bijvoorbeeld voorstellen dat spieren als gelei zijn, of dat je op een verwarmde steen ligt en "smelt", of dat sommige magische handen je strelen, of dat je lichaam wordt ondergedompeld in warm water. Het is belangrijk dat u comfortabel zit of ligt en dat u niet slaperig bent voordat u naar bed gaat.

De essentie van deze oefening is om te leren ontspannen, terwijl je in de actieve levensfase blijft, in bewustzijn. Je aandacht moet actief en krachtig zijn en alle manifestaties van je lichaam nauwlettend volgen, maar het lichaam zelf moet ontspannen worden.

Het is logisch om deze vaardigheid op zijn minst een beetje uit te werken voordat een alarmerende sociale situatie voor u ontstaat. Wanneer het cruciale moment komt, kun je deze vaardigheid toepassen voordat je je in een voor jou onaangename gebeurtenis stort, en zul je er al minder stressvol in gaan, en als resultaat zullen er minder emoties van angst en bezorgdheid zijn, evenals negatieve lichamelijke manifestaties.

Publieke angst: hoe gebruik je non-verbale signalen?

In de meeste gevallen is een persoon die vatbaar is voor sociale fobie vaker in zijn eigen hoofd, in zijn gedachten, d.w.z. in een denkbeeldige wereld. De meest voorkomende gedachten die een persoon achtervolgen in een situatie van angst voor mensen:

"Ze denken dat ik een idioot ben"

'Waarschijnlijk beschouwt hij mij…'

'Wat als ze me uitlachen?'

"Ze zullen zeker beslissen dat ik …"

- en daarachter schuilt altijd een angst voor afwijzing en een negatieve beoordeling.

We zullen later over gedachten praten, maar nu zullen we aandacht besteden aan hoe het is om terug te keren naar de realiteit, in het hier en nu, om onszelf te helpen uit sombere aannames te komen en de wereld te zien zoals hij is.

Dit is waar non-verbaal contact kan helpen. Non-verbale contacten zijn het gebruik van gezichtsuitdrukkingen, houdingen, gebaren, blikken om relaties met anderen aan te gaan. Laten we zeggen dat je een optreden hebt.

Kijk in de hal voordat je begint. Vind in uw gezichtsveld verschillende mensen die u onverklaarbare sympathie en dispositie geven. Misschien hebben ze een vriendelijke uitstraling, misschien associeer je ze met leuke karakters, enz. En probeer tijdens het praten oogcontact met ze te maken.

Je bereikt dus twee doelen: je raakt niet in paniek, wat vooral wordt uitgelokt door je eigen gedachten, je houdt contact met de realiteit en krijgt tegelijkertijd feedback van mensen, merk het.

En aangezien veel meer mensen daadwerkelijk positief op je reageren dan je gewend bent te denken, zal je idee van universele afkeer geleidelijk verdwijnen.

Als je wordt achtervolgd door de angst van mensen wanneer je in het bedrijf komt, probeer dan een open houding aan te nemen. Dit betekent niet "uit elkaar vallen", het betekent niet "geen kruispunten". Het is echt comfortabel voor iemand om met gekruiste benen te zitten of zijn hoofd op gevouwen handen te leunen. Het belangrijkste is dat je je niet oprolt tot een bal, niet opkrult, je armen niet om je heen slaat, alsof de temperatuur in de kamer onder nul is.

Stel jezelf de vraag: hoe zou jij in deze ruimte zitten/staan als er geen mensen waren? Hoe zou je in deze stoel zitten als niemand naar je keek? En probeer precies dat te doen, in de eerste plaats aandacht voor uw gemak - de wens om een comfortabele houding aan te nemen zal waarschijnlijk door niemand worden beoordeeld.

Leer non-verbaal contact te maken met mensen. Doe een eenvoudige oefening. Probeer in het deel van het gesprek waar je rustig je mond kunt houden en anderen kunt observeren, niet te voelen WAT ze zeggen, maar HOE.

Probeer geen belang te hechten aan de informatie die in hun woorden zit, maar aan toon, blik, glimlach of grimas op het gezicht, de houding, de gebaren. Ik zou zelfs zeggen - negeer bewust de inhoud van iemands spraak en concentreer je op andere signalen.

Dit zal ervoor zorgen dat je ten eerste opnieuw veel dichter bij de realiteit komt dan fantasieën over wat iedereen om je heen over je denkt, en ten tweede zul je leugens en onoprechtheid goed leren herkennen.

Een mens heeft immers zijn non-verbale signalen niet in de hand. Zelfs als hij schijn probeert te glimlachen, zul je een droevige of geïrriteerde blik opmerken die dit tegenspreekt, witte gevouwen vingers bijvoorbeeld, of gebalde schouders en een teruggetrokken hoofd die hiermee niet overeenkomen. En dus zal het uiteindelijk veel gemakkelijker voor je zijn om te voelen wie je echt behandelt en het zal gemakkelijker zijn om de angst voor mensen te overwinnen.

Hoe zich te ontdoen van sociale angst: werken met gedachten

Over het algemeen is sociale fobie een aangeleerde, automatische gewoonte om jezelf slecht te behandelen en tegen jezelf te praten in de manier waarop je ouders en je omgeving in je kindertijd tegen je praatten, en deze mening over jezelf vervolgens op de omringende realiteit te projecteren.

Denk na: wiens stem klinkt in je hoofd, wanneer je in jezelf plotseling "begrijpt" dat:

"Ik lijk waarschijnlijk zwak en zielig voor ze allemaal" of

"Nou, natuurlijk zou een echte man zo en zo moeten zijn, en ik …" of

"Ik verdien deze positie zeker niet, er zijn veel mensen die beter zijn dan ik, waar ga ik heen?" enz.

Wie heeft u consequent met anderen vergeleken? Wie was er constant bang dat ze slecht over je zouden denken? Wie sprak over wie en wat je schuldig bent zonder het te onderbouwen? Wie heeft je constant gesuggereerd dat je socialer zou moeten zijn? En wie heeft je consequent het recht op je eigen ervaring ontzegd en je ervan overtuigd dat "het toch niet goed komt"?

Het maakt niet uit wie al deze mensen waren, het is belangrijk dat jij het niet bent. Je hebt niet zo'n mening over jezelf gevormd. Je hebt jezelf niet geleerd te geloven dat niets zal lukken. Probeer deze meningen van jezelf te scheiden.

Denk er eens over na: heb je over het algemeen je eigen mening over jezelf, onafhankelijk gevormd? Of gewoon uit het hoofd geleerd uit de woorden van anderen?

Natuurlijk klinken deze woorden in de kindertijd overtuigend, omdat we onze ouderen vertrouwen. Maar nu ben je al een volwassene die van sociale fobie af kan komen, die het recht heeft om zo'n ouder voor zichzelf te worden, die je zal leren in jezelf te geloven, jezelf adequaat te beoordelen en niet te lijden aan pathologische afhankelijkheid van de meningen van anderen.

Het meest interessante is dat de behoefte aan warmte, steun en goedkeuring niet weggaat, ook al overtuig je jezelf jarenlang van je eigen waardeloosheid. En deze behoefte speelt een wrede grap met de meerderheid, waardoor ze worden gedwongen goedkeuring te zoeken, niet bij zichzelf (in de eerste plaats), maar bij anderen.

Maar tegelijkertijd is het onmogelijk om iets van anderen te krijgen omdat anderen op hetzelfde non-verbale niveau je gebrek aan zelfvertrouwen voelen, het onvermogen om jezelf te zijn, en dienovereenkomstig beginnen te relateren. En uiteindelijk raak je alleen maar gefrustreerd als je probeert herkend te worden door anderen.

Het is ook interessant dat proberen om de gedachten van anderen te beheersen nergens toe leidt. Je denkt misschien dat "als ik me zo gedraag, ze goed over me zullen denken en ik van sociale angst af kan komen."

Maar niet iedereen houdt van dezelfde mensen, er is geen gegarandeerd gedrag om de aandacht te trekken, er zijn geen acties die door iedereen ondubbelzinnig zouden worden goedgekeurd, en niemand is verplicht om je goed te keuren, zelfs niet voor uitstekend gedrag.

De persoon kan slecht over je gaan denken omdat ze vandaag om hun eigen persoonlijke redenen in een slecht humeur zijn. En hoeveel je ook probeert te "matchen" - het raakt hem misschien niet.

Denk hier eens over na: als iemand je zou gaan opdringen, wat zou je dan van deze of gene persoon vinden? Als iemand in je hoofd zou proberen te komen om je mening te "vormen", hoe zou je je dan voelen? Wat vind je van iemand die probeert te bewijzen dat je "gelijk" hebt, ondanks het feit dat je het er absoluut niet mee eens bent en het al honderd keer duidelijk hebt gemaakt?

Denk nu eens na: wat probeer je met anderen te doen? Gedwongen om hun mening over zichzelf te veranderen en te controleren? En wat denk je - ben je zelf, met zo'n gespannen blik en staat, gewoon de persoon, kijkend naar wie anderen denken: "Nou, deze beschouwt iedereen in de buurt zeker als idioten" ….

Al je ideeën over wat een persoon zou moeten zijn om geliefd en goedgekeurd te worden, zitten uitsluitend in je hoofd. Want zo waren ze met je ouders en de mensen om je heen in je jeugd.

En die mensen met wie je nu communiceert (of met wie je uit angst nauwelijks communiceert) hebben misschien andere aanknopingspunten. Vertrouw op andere waarden. Of vertrouw volledig uitsluitend op uw humeur, die u niet kunt beheersen door uw "voorbeeldige" gedrag.

Hoe praat je tegen jezelf om van sociale angst af te komen

Speel de film tot het einde af en bevraag de bekende informatie.

"Ze zullen me uitlachen" - en wat nu? Wat zal er daarna gebeuren? Nooit meer examen durven doen? Of maak je je studie nooit af en krijg je geen baan? En verhongeren? Of blijf je voor altijd afhankelijk van je ouders?

Wat is het engste beeld dat je fantasie schetst? Deze laatste angst voedt de hele keten, maakt elke stap die je zet in de donkerste tinten en maakt mensen vreselijk bang.

Maar ga door de links en probeer ze te begrijpen door het prisma van je eigen ervaring. Heb je ooit nog iets geprobeerd? Heb je altijd al een actie opgegeven als het niet precies ging zoals gepland? Wat heb je bereikt, is het meteen gelukt?

De meeste mensen, zelfs tieners, kunnen zich veel afleveringen herinneren waarin succes werd voorafgegaan door vele pogingen. Toen het nodig (en gelukt!) was om helemaal opnieuw te beginnen. Toen fouten niet alleen teleurstelling brachten, maar ook inzicht in hoe verder te gaan, en bijdroegen aan succes.

Bedenk waarom je denkt dat de fout fataal is? In feite alleen omdat je zelf voor een lange tijd zult straffen en veroordelen. En om de een of andere reden denk je dat je veroordeling van jezelf voor deze fout "objectief" is. Hoewel anderen in feite uw fout na 5 minuten kunnen vergeten of het helemaal niet als een fout beschouwen.

En nu het belangrijkste. U kunt dit wijzigen. Je kunt weigeren jezelf constant te straffen en te veroordelen, en een andere gewoonte ontwikkelen. En hiervoor is het de moeite waard om jezelf opnieuw op te leiden.

Hoe zou je willen dat vriendelijke en liefhebbende ouders met je praten? Wat zou je zeggen op momenten als deze? Hoe zou je steunen?

Veel klanten gaven me zinnen als deze:

"Het geeft niet, als het niet lukt, probeer je het, want anders leer je het niet!"

"Wij geloven in jou, niet nu, dan een andere keer"

"Hoe je het doet - het maakt niet uit, het gaat erom wat je leuk vindt"

"We houden van je, of het nu meteen of later lukt."

Deze (en niet alleen!) woorden kunt u zelf tegen uzelf zeggen.

Ik zal niet in discussie gaan met het feit dat onderwijs plaatsvond, en je dacht zoals onderwezen. Maar ouders zullen niet komen om de fouten van hun opvoeding te corrigeren. Misschien geloven ze dat ze niet bestonden.

En het is helemaal niet productief om te wachten tot iemand iets voor je komt doen, als je al volwassen bent. Alleen jij bepaalt wat je tegen jezelf zegt en wat je over jezelf denkt. Niemand dwingt je om de mantra "niets komt goed" te lezen in plaats van de mantra "Ik ben een fijne kerel, want ik ga het proberen, ik zal hoe dan ook een waardevolle ervaring hebben!"

Soms moeten deze woorden gewoon gezegd en gehoord worden om de angst voor de samenleving te verminderen. Om soms te zeggen zelfs zonder de stemming. Wacht niet om het meteen te geloven. Je geloofde immers niet meteen in ouderlijke woorden, maar pas nadat je veel pijn hebt ervaren.

Je hebt een innerlijk kind voor wie je nu zelf een vriendelijke ouder wordt en een nieuwe gewoonte aanleert. En hoe aardiger je voor hem bent, hoe kalmer je bent, hoe vaker je woorden van steun en goedkeuring zegt, hoe sneller een nieuwe gewoonte zal ontstaan.

Om je angst voor de samenleving te overwinnen, veel plezier

Als wat je doet, je alleen doet vanwege het resultaat, raad ik je aan goed na te denken - moet je jezelf op deze manier overwinnen? Is het spel de kaars waard?

Bijvoorbeeld spreken in het openbaar. Ben je geïnteresseerd in het bespreken van een onderwerp, in het algemeen erover praten? Wil je met mensen delen wat jou zelf raakt? Stel je voor dat het je lukt om van sociale angst af te komen: zou je hetzelfde doen? Of iets anders?

In de regel zijn mensen die aan een sociale fobie lijden gewend om zichzelf of hun verlangens niet te respecteren. Hun persoonlijkheid lijkt hen onbeduidend klein en onbeduidend, en daarom wordt het hele sociale leven gereduceerd tot pogingen om te "corresponderen", en in dit beeld van de wereld wordt een zeer kleine plaats gegeven aan hun eigen verlangens en gevoelens.

Ondertussen kan het principe van plezier van het proces je leven aanzienlijk veranderen en helpen om sociale angst kwijt te raken.

Het is onmogelijk om door het resultaat te worden geabsorbeerd - het resultaat is in de toekomst, en juist dit feit veroorzaakt constante angst: zal het mogelijk zijn om het te bereiken? En als je bovendien gekweld wordt door de angst van mensen op weg naar het resultaat, dan zal de algemene angst om het resultaat voorop te stellen alleen maar toenemen.

Integendeel, als een persoon opgaat in het proces, zal hij minder aan het resultaat denken, meer in het hier en nu zijn en dienovereenkomstig meer ontspannen, kalm zijn.

Het plezierbeginsel is ook van toepassing op dingen waarin het moeilijk lijkt om het te vinden. Bijvoorbeeld de angst voor een openbaar toilet. Het etablissement is op zijn zachtst gezegd niet het meest aangename. En de behoefte is zodanig, van de realisatie waarvan je liever geen plezier voelt, maar opluchting.

Maar de essentie van plezier zijn positieve emoties van de realisatie van je verlangens. En de sleutel hier zijn je verlangens, die, om plezier echt te laten werken, op de eerste plaats voor jou moeten staan, belangrijk moeten zijn, je moet je in de eerste plaats op jezelf kunnen concentreren.

En dat lukt overal: in een onbekend bedrijf, tijdens een toespraak, bij een sollicitatiegesprek en in hetzelfde toilet. Dit betekent niet dat je helemaal niet op moet houden om iedereen in de buurt op te merken. Maar allereerst moeten jij en je behoeften in het middelpunt van de belangstelling staan, dan zal de angst voor mensen beginnen af te nemen in verhouding tot je aandacht voor jezelf.

Bovendien wordt in elke sociale groep positieve aandacht getrokken door mensen die gepassioneerd zijn over hun werk, de informatie die ze communiceren, of zich gewoon niet te veel inspannen in het bijzijn van anderen, wat vrij gemakkelijk wordt bereikt door algemene ontspanning, een gevoel van hun eigen waarde, het vermogen om in het proces te zijn en vaardigheden respecteren uw wensen.

Paradoxale receptie in de therapie van angst voor de samenleving

Soms helpt het om uw symptomen openlijk te uiten. Je hoeft ze geen symptomen te noemen. Maar er gebeurt bijvoorbeeld niets vreselijks als je tijdens een toespraak een hapering met de tekst geeft: "Oh sorry, ik werd meegesleept, ik werd opgewonden, ik verloor mijn gedachte, nu zal ik terug naar het onderwerp…"

Integendeel, iemand die zijn ervaringen eerlijk kan bekennen, wordt er vaak veel meer om gerespecteerd en zelfs bewonderd. “Ik voel dat ik bloos, hoe vreemd reageert het lichaam? Waarschijnlijk hebben we een moeilijk onderwerp aangeroerd. Kun je er gemakkelijk over praten?"

Of: “Ik voel me ongemakkelijk in deze kamer, ik kan gewoon geen goede houding vinden in deze stoel. Misschien moet ik ergens anders gaan zitten?"

Let op: het uiten van je eigen onhandigheid en ongemak kan een reden voor communicatie worden en zelfs je gesprekspartner geruststellen. De meeste mensen ervaren immers tot op zekere hoogte stress bij het communiceren met vreemden, althans voor de eerste keer.

Dieren kijken en snuffelen bijvoorbeeld naar elkaar en lopen een tijdje rondjes. Deze fase van minimale herkenning kan niet anders dan gepaard gaan met op zijn minst enige spanning: je moet er immers op de een of andere manier voor zorgen dat het aanstaande contact veilig is.

En hoe sneller je laat zien dat je een levend, open persoon bent, voor wie niets menselijks, inclusief zorgen en angsten, vreemd is, hoe makkelijker het zal zijn voor je gesprekspartners en hoe meer ze je zullen zijn.

Bovendien, in onze cultuur van sociale dieren met een ontwikkeld intellect en bewustzijn, gaat de angst voor de samenleving in meer of mindere mate iedereen aan. Alleen heeft het bij sommigen het karakter van tijdelijke stress en wordt het voor anderen onmerkbaar overwonnen, terwijl het bij anderen moeilijke vormen aanneemt. Maar als je, in je pogingen om van sociale fobie af te komen, tegelijkertijd anderen helpt om hun onvermijdelijke stress bij contact te verlichten, zullen ze zeker meer geneigd zijn jegens jou.

Tot slot wil ik u herinneren aan het belangrijkste:

Sociale fobie zit meestal in jezelf. Dit is in de eerste plaats je overtuiging dat je iets hebt om negatief op beoordeeld te worden, als een mislukkeling beschouwd te worden en om je uit te lachen. Het blijkt zo'n uroboros: je vindt jezelf slecht omdat mensen je slecht behandelen, en mensen behandelen je slecht omdat je denkt dat je slecht bent.

De meeste mensen maken, in navolging van hun ouders en hun kindertijd, de mensen om hen heen verantwoordelijk voor het beoordelen van hun eigen persoonlijkheid. Maar mensen hebben in principe dezelfde problemen, en ze zijn helemaal niet bezig om de realiteit met een open geest te zien, maar alleen om hun problemen op te lossen - met acceptatie van zichzelf, hun eigen waarde, zelfbevestiging en zelfrealisatie.

Dus de enige manier om van sociale angst af te komen, is door verantwoordelijkheid te nemen voor je leven, voor zelfstudie, voor je gedachten, om al dan niet je verlangens op de eerste plaats te stellen en je er überhaupt van bewust te zijn. En daarmee ben je redelijk in staat om te gaan.