ZES SOORTEN OEFENINGEN VOOR ANGST EN INTENSIEVE EMOTIE

2024 Auteur: Harry Day | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 15:51

Aardingstechnieken is een geweldig hulpmiddel voor situaties waarin we angstig of bang zijn. Ze kunnen overal worden gebruikt. Door onze geest en lichaam terug te brengen naar het huidige moment, kunnen we ruimte creëren voor onze hersenen om te kalmeren en ons wat meer gefocust te voelen. In ieder geval om uit te leggen wat er met ons aan de hand is, of om hulp te vragen, of om erachter te komen hoe met deze aandoening om te gaan

Wanneer we midden in angst, flashback of paniekaanval zitten, weigeren onze frontale kwabben te werken. We hebben het gevoel dat het gewoon onmogelijk is om ons ergens op te concentreren of duidelijk over na te denken, en onze gedachten razen zo snel en veranderen in zo'n puinhoop dat het gewoon onrealistisch is om ze bij te houden.

Het begint ons te lijken dat alles wat er om ons heen gebeurt als in een mist is. Of na een paar minuten met iemand te hebben gepraat, realiseren we ons plotseling dat we geen idee hebben waar we zojuist over zijn verteld. Soms voelen we ons verlamd, bevroren, wanneer we zelfs niet de minste beweging kunnen maken of een woord kunnen uiten.

Dit kan ons overkomen, ook wanneer we te intense emoties ervaren - bijvoorbeeld een gevoel van verlatenheid, wrok, hopeloosheid, angst of wanhoop.

Er zijn veel verschillende manieren om te aarden - zelfs als deze technieken niet voor u persoonlijk werken, zijn er vele andere die het proberen waard zijn om te vinden wat voor u werkt.

Je kunt ook je persoonlijke aardingstechniek creëren door op zoek te gaan naar iets dat je helpt je gevoelens te focussen en je terugbrengt naar het huidige moment. Hier zijn een paar van mijn favoriete aardingstechnieken, die ik heb onderverdeeld in verschillende categorieën:

ZELF-SALM

Neem een douche of bad. Concentreer u op elke stap van uw douche-/badvoorbereiding en let op elk klein detail - hoe voelt uw borstel aan als u de deurknop en kraan aanraakt? Hoe bepaal je de juiste watertemperatuur als je de kraan opendraait? Let op de sensaties van het water op je lichaam, let op de temperatuur en de geluiden van het water, de sensaties van de spieren in je lichaam.

Zoek een aardingsobject dat je aantrekt. Het kan zoiets zijn als een gladde steen, een gepolijst stuk glas of een bol garen, waarvan de textuur voor jou prettig aanvoelt; het kan een klein beeldje zijn of iets dat je hebt met goede herinneringen. Draag dit object met je mee waar het gemakkelijk op te bergen is en haal het terug wanneer je jezelf moet aarden. Besteed aandacht aan en beschrijf in gedachten elk detail van het object, raak het aan met je hand en noteer alle sensaties van deze aanraking.

Zet een kopje thee, koffie of warme chocolademelk. Voer elke actie met maximale aandacht uit en merk elke beweging op die je lichaam maakt: je vingers grepen het handvat van de waterkoker, je handpalm voelde de kou van de kraan, als je het water opendraait, voel je hoe de waterkoker in je hand zwaarder wordt terwijl u zich met water vult. Als het drankje klaar is, neem je aandachtig kleine slokjes en nestel je je op een rustige plek.

MARK DE VIJF ZINTUIGEN

Zoek een bekende geur (parfum, zeep, lotion, thee, etherische oliën, enz.) en maak er een gewoonte van om die geur elke ochtend, voor het slapengaan of op een ander specifiek uur van de dag in te ademen. Draag deze geur met je mee en adem elke keer in als je moet aarden, waarbij dit proces wordt gecombineerd met een diepe en langzame ademhaling.

Trek je favoriete kleding aan - sokken, je favoriete trui of een zacht, knuffelig T-shirt. Let op de textuur, kleur, geur van dit kledingstuk. Voor hetzelfde doel is een deken of deken geschikt.

Wikkel jezelf stevig in een deken. Knuffel jezelf stevig of vraag iemand om je te knuffelen. Wrijf je armen en benen, op en neer bewegend van de voeten naar de heupen en op en neer van de schouders naar de polsen.

GEBRUIK HET LICHAAM

Merk op hoe je voeten op de grond staan. Je kunt opstaan en je voeten stevig op de grond laten groeien, je schoenen uittrekken en met elke voet op de grond of op de grond stappen, het gevoel hebben dat je voeten het fundament zijn van een solide gebouw, stevig verbonden met de grond, voel letterlijk de grond onder je voeten en kracht zwaartekracht. U kunt dit doen terwijl u op een stoel zit of ligt.

In de letterlijke zin, aard jezelf. Ga op de vloer liggen. Scan je lichaam snel om te zien waar de vloer je lichaam raakt, welke delen van het lichaam het voelen, en concentreer je op dit gevoel van druk, textuur, temperatuur. Let op alle trillingen die je nu in huis kunt voelen. Je kunt de speaker op de grond zetten en de trillingen voelen.

Beweging. Zwaai met je benen en let op het gevoel hoe elk been afzonderlijk beweegt. Probeer hoe het been afzonderlijk kan bewegen als alle andere delen van het lichaam onbeweeglijk blijven. Doe hetzelfde met je vingers, voel de kracht in de spieren, hun spanning en ontspanning tijdens de beweging.

Ritme. Tik met je voet op de vloer, zoek een voorwerp dat een zacht geluid maakt, tik met je vingers op de tafel en zachtjes op glas of een ander oppervlak, zoek een aangenaam geluid en creëer dan een ritme en herhaal het, probeer je te concentreren op het begin en einde van elk geluid dat u maakt.

Neem deel aan activiteiten waarbij alle delen van het lichaam betrokken zijn. Ga naar de tuin om het onkruid te wieden. Probeer te leren breien. Koop kinetisch zand, klei of iets anders dat fijne motoriek gebruikt. Was de afwas, let op de fysieke sensaties. Vouw de was in nette stapels.

OBSERVEER ROND

Ga naar buiten (of zoek een raam waar je doorheen kunt kijken) en vind een willekeurig voorwerp. Markeer zoveel mogelijk details van dit object. Als je bijvoorbeeld een boom hebt geselecteerd, let dan op hoe het licht erop valt en waar de schaduw van de tak valt. Overweeg hoeveel takken het heeft, of ze nu knoppen of bladeren hebben. Bekijk de structuur van de stam van dichterbij, let op of de takken recht of gebogen zijn, wat de vorm van de bladeren van deze boom is.

Loop langzaam door de ruimte waarin je je bevindt, probeer elk contact van je voet met de grond te noteren. Merk op welk deel van je voet het eerst de grond raakt en waar je de druk voelt. Merk op hoe je voet van de grond komt en op het moment dat je in wezen op één been balanceert voordat je je voet laat zakken bij de volgende stap.

Zoek iets in de buurt met een specifiek patroon en probeer het op papier te schetsen. Je kunt bijvoorbeeld proberen te schetsen hoe de tegels op het plafond zijn gelegd, een tekening op een tapijt op papier overzetten of de bizarre cirkels van het hout overtrekken waarvan de tafel is gemaakt.

Beschrijf de kamer waarin je je nu bevindt: hardop of voor jezelf. Als de kamer te groot of rommelig is, kunt u een klein deel van de kamer of een object selecteren - zoals een boekenplank - en alle hoeken van het object markeren, de kleur, het licht en de schaduw, de textuur en de vorm.

Als je op een openbare plaats bent, kijk dan naar de mensen om je heen en probeer details van hun uiterlijk te noteren. Welke kleur hebben hun schoenen? Welke zit er in jasjes? Heeft iemand een paraplu of een aktetas? Hoe zien hun kapsels eruit?

LEID DE HERSENEN AF

Voeg zeven toe aan nul zolang je het krijgt (of welk interval je maar wilt): nul, zeven, veertien, eenentwintig, achtentwintig …

Speel het spel "raad het beroep". Kijk naar de mensen om je heen en probeer te raden wat ze doen of waar ze nu naartoe gaan.

Denk aan vandaag. Herinner jezelf eraan welke dag het is, dag van de week, maand, jaar, tijd van de dag en waar je nu bent. Herinner jezelf eraan dat je nu op dit moment bent, niet in het verleden, je bent nu veilig. Markeer de tijd van het jaar buiten het raam, kijk hoe de lucht eruit ziet. Vermeld het adres waar u zich nu bevindt.

Speel samen met jou het spel "Categorieën": kies een categorie, bijvoorbeeld: kleur, dieren, eten - en probeer minimaal 10 objecten uit deze categorie te noemen. U kunt het alfabet gebruiken en proberen objecten uit deze categorie een naam te geven voor elke letter van het alfabet, te beginnen met A, B, C, enz.

Selecteer een vorm (driehoek, cirkel, vierkant) en probeer alle objecten van deze vorm om je heen te vinden. Hetzelfde kan worden gedaan met bloemen - zoek bijvoorbeeld alle groene objecten in de kamer.

Ademen

Adem diep - leg een hand op je buik en de andere op je borst. Adem langzaam en diep in je maag in en probeer je hand op je buik te leggen, alsof je een ballon of bal met lucht opblaast. Probeer je hand niet op je borst te bewegen, adem alleen met je buik. Adem langzaam uit en voel de hand op je buik langzaam zakken, alsof een bal of bal leegloopt.

Ademhaling voor 4-7-8: Adem langzaam in voor een telling van vier. Houd dan je adem zeven seconden vast en adem ten slotte acht seconden lang langzaam en voorzichtig uit. Herhaal zo vaak als je je prettig bij voelt.

Let op: iedereen heeft zijn eigen lichaamsgrootte en longcapaciteit, als deze specifieke combinatie niet bij u past, kunt u deze oefening in uw comfortabele intervallen doen. Het idee is dat je een bepaald patroon volgt en je ademhaling langzamer gaat.

Belangrijke opmerking: Aardingstechnieken zijn er niet om ongewenste emoties kwijt te raken of om te abstraheren van huidige ervaringen, nee. Ze zijn bedoeld om een middel te hebben om bepaalde ervaringen en emoties te doorstaan, in de huidige tijd te blijven en aanwezig te zijn in je lichaam. Het is belangrijk om deze aandoeningen te bespreken met een therapeut of professional in de geestelijke gezondheidszorg, vooral als je merkt dat paniekaanvallen, flashbacks of dissociatie steeds vaker voorkomen.