ANGST ZELFHULP TECHNIEKEN

2024 Auteur: Harry Day | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 15:51

Gebruik suggestieformules die gericht zijn op het reguleren van uw mentale toestand

IK KAN MIJN MENING VAN DE BUITENWERELD VERANDEREN, DIT MOET IK BEGRIJPEN: NIEMAND DREIGT MIJ EN IK HEB NIEMAND OM TE BESCHERMEN

• Vandaag realiseer ik me dat mijn angst zich tegen mezelf keert.
• Ik wil mezelf geen pijn meer doen.
• Zeg de hele dag, als je je angstig voelt, resoluut: “Op dit moment wil ik innerlijke balans ervaren. Ik gooi met plezier alle negatieve gedachten weg en kies voor rust."

IK BEN GEEN SLACHTOFFER VAN DE MILIEUWERELD

Alle perikelen die in de buitenwereld plaatsvinden, krijgen een of andere kleur, afhankelijk van mijn innerlijke toestand. Ik projecteer altijd die gedachten, sensaties en gevoelens die eigen zijn aan mezelf naar de buitenwereld. Vandaag wil ik de wereld op een andere manier zien, mijn houding veranderen ten opzichte van wat ik zie.

Herhaal de hele dag op die momenten dat je het slachtoffer lijkt te worden van de omstandigheden: “Alles wat echt is in deze wereld is mijn staat en mijn liefde voor het milieu. Vanuit dit oogpunt zal ik mij verhouden tot deze situatie (concretiseren voor jezelf) of tot deze omstandigheid (concretiseren).

HET ALARM IS IN ENIGE VORM ONRECHTMATIG

Mijn gedachten kunnen worden bezet door angsten voor het verleden of dromen van de toekomst, maar ik kan alleen in het heden leven. Elk moment van het heden is uniek omdat het anders is dan alle andere momenten.

Als ik vanaf vandaag verontrustende gedachten over de toekomst krijg, zal ik mezelf eraan herinneren: "Ik leef hier en nu, en ik heb niets te vrezen."

IK KIES DE SAMENLEVING

Herhaal tegen jezelf wanneer het je lijkt dat iemand of iets je kalmte bedreigt: "Ik maak een keuze - in plaats van verwarring en angst, kies ik voor liefde en vrede."

Bedenk uw suggestieformules en gebruik ze

Steun. Techniek voor het trainen van stabiliteit

De oefening wordt staand of zittend uitgevoerd. Probeer eerst de benen te voelen als ondersteuning van het lichaam … Benen, zelfverzekerd op de grond staan … letterlijk en figuurlijk steun creëren … Voel, voel volledig het contact van de voeten met de grond - aarden als een toestand van niet alleen fysieke, maar ook psychologische stabiliteit en zelfvoorziening. Probeer dan, terwijl je je aandacht verlegt, de voortzetting van de steun te voelen - de ruggengraat. Voel het als een verlengstuk van je benen (je kunt een visueel beeld visualiseren - een stemvork), als een skelet verborgen in het lichaam, dat het interne stabiliteit, vertrouwen en betrouwbaarheid geeft, als een fysieke ondersteuning … op jezelf.

Hints: U kunt verschillende methoden gebruiken om het gevoel te verbeteren: strek je voeten met je handen; probeer met je tenen "de grond te graven". Je kunt je voorstellen hoe wortels uit de voeten groeien en stevig in de vloer groeien.

Adem

• Ga comfortabel zitten met je voeten op de grond en je rug met je hoofd ondersteund.
• U kunt uw handen op de armleuningen van de stoel of op uw knieën laten rusten.
• Controleer of er nergens pijn is, geen druk, geen prikken, enz.

Besteed aandacht aan je ademhaling. Volg het voor een paar inhalaties en uitademingen. Let op de kenmerken: de diepte van inademing-uitademing, frequentie, pauzetijd tussen in- en uitademen, de spieren die bij het proces betrokken zijn, sensaties in de keel en borst. Maak nu je ademhaling diep, gelijkmatig en kalm. Het belangrijkste woord is gelijk. Adem in je buik. Probeer niet te diep te ademen, hier zijn een rustig comfortabel ritme en het vullen van de longen met lucht belangrijker.

Tips: Buikademhaling of middenrifademhaling betekent dat het middenrif (en niet de intercostale spieren) het grootste deel van het inademingswerk doet, dat het borstvlies meetrekt en ervoor zorgt dat de onderste lobben van de longen uitzetten, wat als een pomp begint lucht op te zuigen. Bij het ademen met de maag bij inademing, gaat het middenrif naar beneden en de maag blaast zich op, bij uitademing wordt het middenrif weer omhoog getrokken en trekt de maag samen, waardoor de lucht uit de longen wordt geduwd. Voor het gemak kun je je voorstellen alsof de inademing van het middenrif naar het kleine bekken komt.

Oefening "De staat van angst herzien"

Gebruik de techniek van de chronologische omgekeerde overgang van een stressvolle naar een neutrale of positieve emotionele toestand om je angsttoestand opnieuw te evalueren. Om dit te doen, moet je je de ontwikkeling van gebeurtenissen voorstellen, zoals in een film die in omgekeerde volgorde wordt gescrolld, en vragen: "Wat is er daarvoor gebeurd? Welke beelden had je eerder kunnen zien? Welke frames gingen aan het betreffende moment vooraf?" Als je teruggaat naar de climax-opname, zorg er dan voor dat je diep en vol ademhaalt (overdrijf het niet!)

Om de revisie te implementeren, moet u proberen te weten hoeveel frames (dia's) nodig zijn, hoeveel tijdstappen of locatiewijzigingen nodig zijn, terwijl u terugkeert naar de kern van de alarmgebeurtenis.

• In de tweede stap is het noodzakelijk om de dissociatie te stabiliseren, waarvoor het nodig is om jezelf te presenteren alsof je jezelf van buitenaf kunt zien. Bedenk hoe ver die persoon van jou verwijderd is? Wie ben jij als je naar hem kijkt? Is er een verschil tussen hem en jou?
• Je zou met sympathie, met gunst naar "dat zelf" moeten kijken, beseffend dat in een situatie "vóór de gebeurtenis" (alarmerend) die persoon zijn best doet.
• Je weet dus al wat er met hem gaat gebeuren, maar hij nog niet.

Kijk naar het 'dat zelf' vanuit je observerende staat en bepaal wat hij nodig heeft om in de volgende situatie succesvol te zijn. Beschrijf de benodigde middelen (externe of interne omstandigheden die bijdragen aan een positieve oplossing van de angstige situatie).

Daarna stel je jezelf voor dat je deze bronnen bekijkt en overdraagt aan "hem" (zorg ervoor dat hij je goed kan zien in deze bevroren frame-slide).

Je kunt zijn visuele beeld duidelijk visualiseren, de karakteristieke kenmerken van zijn stem horen en, als je het nodig acht, hem mentaal bereiken en aanraken (je kunt je zelfs rubberachtig voorstellen en in staat zijn om je uit te strekken om hem aan te raken). Blijf zijn veranderingen observeren terwijl je middelen aan "hem" overdraagt (advies, tips, vriendelijke glimlachen, of juist energie, kalmte, vastberadenheid, enz.).

Je draagt middelen over aan "hem" en blijft zijn veranderingen observeren totdat je ziet dat hij, door middelen te accepteren, steeds meer klaar is voor echte actie en uiteindelijk een staat van volledige bereidheid om te handelen bereikt. De volgende opties voor het overdragen van middelen (help) zijn mogelijk:

Ten slotte wordt een doeltoestand bereikt, zodanig dat 'hij' zich in een staat van volledige bereidheid bevindt om angst weg te nemen. Je bent gedissocieerd, d.w.z. alsof ze verwijderd zijn van wat er met 'hem' zal gebeuren

Laat het script frame voor frame spelen, en tegelijkertijd blijf je "hem" wat hulp bieden, de bron overdragen, en "hij", die ze ontvangt, bereikt bijna de maximaal mogelijke mate van bereidheid om succesvol te handelen in een moeilijk situatie.

Na dit alles zie je hem een succesvolle actie uitvoeren en de gewenste staat bereiken.

Progressieve spierontspanning (dagelijks uitgevoerd)

Allereerst moet u zo comfortabel mogelijk zitten of liggen, strakke kleding uittrekken of losmaken, zodat niets in de weg zit en niet afleidt. Sluit je ogen, verwijder alle vreemde gedachten uit je hoofd en haal een paar keer langzaam en diep adem. Bij progressieve ontspanningsoefeningen is het erg belangrijk om je gevoelens in de gaten te houden. Tijdens spierspanning en ontspanning moet je naar de sensaties luisteren en ze met elkaar vergelijken. Trillen, tintelingen, warmte kan worden gevoeld. Span uw spieren niet aan voor pijn.

beenspieren

• Buig en span je tenen, span ze geleidelijk meer en meer in, houd deze toestand een paar seconden vast en ontspan dan. Wees een paar seconden in een staat van volledige ontspanning zonder enige beweging te maken. Herhaal de oefening. Houd je gevoelens in de gaten.
• Trek de sokken van je af, span ze, fixeer ze een paar seconden in een staat van spanning en ontspan dan.
• Trek de sokken naar u toe, span ze aan, fixeer ze, laat ze gespannen blijven en keer terug naar hun oorspronkelijke positie, waarbij u spierontspanning voelt.
• Scheur uw benen 15-20 cm van de vloer, span ze en houd ze gestrekt. Laat je dan zakken en ontspan. Vergeet niet naar je gevoelens te luisteren.

Armspieren

• Knijp de rechterhand in een vuist, laat het gespannen zijn, ontspan. Doe hetzelfde met de linkerhand. Herhaal vervolgens de oefening met beide handen tegelijk.
• Buig uw rechterarm bij de elleboog, span uw biceps aan, verkeer in een staat van spanning, strek en ontspan uw arm. Herhaal de oefening met je linkerhand. Herhaal vervolgens de oefening met beide handen tegelijk. Vergeet niet om je gevoelens bij te houden.
• Strek uw rechterarm - pols, biceps, triceps - door uw hand in de vloer of armleuning van de stoel te drukken. Blijf gespannen. Ontspan je hand. Herhaal de oefening met de linkerhand en daarna met beide handen tegelijk.

Buik- en rugspieren

• Haal diep adem, span je buikspieren aan en blijf in deze positie terwijl je je adem inhoudt. Adem uit en ontspan je maag. Herhalen. Luister naar de sensaties.
• Til je bekken van de grond met je hielen, ellebogen en schouders. Blijf gespannen, laat dan je bekken weer op de grond zakken en ontspan.
• Breng de thoracale wervelkolom enkele centimeters omhoog, leunend op de ellebogen en de achterkant van het hoofd. Fixeer het lichaam in deze positie door de spieren aan te spannen. Ga op de grond liggen en ontspan.

Spieren van hoofd en gezicht

• Hef je hoofd op, richt je kin naar je borst.. Span je spieren aan, houd de spanning vast, ontspan.
• Knijp in de kaken, span ze, blijf in deze positie, ontspan. Volg de sensaties.
• Rimpel je voorhoofd, fixeer de spanning, blijf er een paar seconden in en ontspan dan.
• Druk de lippen stevig samen, span de spieren van de mond, fixeer de spanning, ontspan.
• Laat het puntje van de tong tegen het bovenste gehemelte rusten, span de tong aan, houd hem in deze positie en ontspan dan.
• Sluit je ogen, span de spieren van de oogleden in, fixeer de spanning een paar seconden. Ontspan je spieren.

Laatste oefening

Nu moet je alle spiergroepen tegelijk belasten: armen, benen, rug, buik, schouders, gezicht. Span aan, fixeer de spanning een paar seconden en ontspan vervolgens het hele lichaam zo veel mogelijk. Herhaal de oefening meerdere keren om volledige ontspanning te bereiken. Blijf een paar minuten ontspannen, diep inademen en lucht uitademen

Oefening "Spanningsontlasting"

Besteed meerdere keren per dag twee tot drie minuten aan uw onproductieve verbruik van spierenergie. Wat je ook doet - werk, vrije tijd, socializen of wat dan ook - bevries in de positie waarin je het doet. Ga met je innerlijke blik over je eigen lichaam en probeer die spierspanningen te vinden die helemaal niet nodig zijn vanuit het oogpunt van het fysieke werk dat op dit moment wordt uitgevoerd. Zelfs de ontdekking van dergelijke spanningen kan als een serieuze persoonlijke overwinning worden beschouwd, en als het je lukt om deze spanningen zelfs maar voor een paar minuten te verlichten, zal het gewoonweg uitstekend zijn!