Hoe Aangeleerde Hulpeloosheid Te Overwinnen?

2024 Auteur: Harry Day | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 15:51

Vijftig jaar geleden zette de Amerikaanse psycholoog Martin Seligman alle ideeën over onze vrije wil op zijn kop.

Seligman voerde een experiment uit op honden volgens het Pavlov-geconditioneerde reflexschema. Het doel is om een angstreflex te vormen op het geluid van het signaal. Als dieren vlees kregen van een Russische wetenschapper, kreeg een Amerikaanse collega een elektrische schok. Om te voorkomen dat de honden vroegtijdig konden ontsnappen, werden ze vastgemaakt in een speciaal tuigje.

Seligman was ervan overtuigd dat wanneer de dieren naar het verblijf met een lage scheidingswand werden overgebracht, ze zouden vluchten zodra ze het signaal zouden horen. Een levend wezen zal er tenslotte alles aan doen om pijn te vermijden, toch? Maar in de nieuwe kooi zaten de honden op de grond en jammerden. Geen enkele hond sprong over het lichtste obstakel - probeerde het niet eens. Wanneer een hond die niet aan het experiment deelnam in dezelfde omstandigheden werd geplaatst, ontsnapte hij gemakkelijk.

Seligman concludeerde dat wanneer het onmogelijk is om onaangename gebeurtenissen te beheersen of te beïnvloeden, een sterk gevoel van hulpeloosheid ontstaat. In 1976 ontving de wetenschapper de American Psychological Association Award voor de ontdekking van aangeleerde hulpeloosheid.

En hoe zit het met mensen?

De theorie van Seligman is vele malen getest door wetenschappers uit verschillende landen. Het is bewezen dat als een persoon systematisch:

- ondanks alle inspanningen wordt verslagen;

- gaat door moeilijke situaties waarin zijn acties nergens invloed op hebben;

- bevindt zich midden in de chaos, waar de regels voortdurend veranderen en elke beweging kan leiden tot straf -

zijn wil en verlangen om iets te doen in het algemeen atrofeert. Apathie komt, gevolgd door depressie. De man geeft het op. Aangeleerde hulpeloosheid klinkt als Marya the Artisan uit een oude film: "Wat het ook is, wat het ook is, het is allemaal hetzelfde."

De theorie van aangeleerde hulpeloosheid wordt door het leven bevestigd. Het is niet nodig om aan de lijn te zitten en elektrische schokken te krijgen. Alles kan prozaïscher. Toen ik dit artikel schreef, vroeg ik mijn Facebook-vrienden om hun ervaringen met aangeleerde hulpeloosheid te delen. Er werd mij verteld:

- over mislukte pogingen om een baan te krijgen: weigering na weigering zonder uitleg, - over een echtgenoot die, al naar gelang zijn stemming, 's avonds met dure geschenken of met agressie zonder aanwijsbare reden zou kunnen afspreken. (In de buurt - bijna hetzelfde verhaal over zijn vrouw), - over de tirannieke baas die elke maand boetes uitdeelde volgens enkele nieuwe en onlogische criteria.

Van buitenaf lijkt er een uitweg. Herschrijf je cv! Echtscheiding aanvragen! Klagen bij de baas! Doe dit en dat! Maar net als de hond van Seligman kan iemand die tot hulpeloosheid wordt gedreven niet eens over een laag hek springen. Hij gelooft niet in uitstappen. Hij ligt op de grond en jankt.

Soms is zelfs een gewelddadige partner of tirannieke baas niet nodig. Gelya Demina, een stagestudente in Korea, vertelt hoe een professor in één les de klas een opdracht gaf. Van de letters op de stukjes papier moet je de namen van de landen toevoegen. Als de tijd om is, vraagt de professor aan degenen die zeker zijn van hun antwoord om hun hand op te steken. En zo steeds weer. Bij de laatste opdracht werd de helft van de studenten zuur.

"Nadat we alle punten hadden opgelost, begonnen we de antwoorden te controleren", zegt Gelya. - De rechterkant had bijna alles goed. En de jongens aan de linkerkant hadden helemaal niet de juiste antwoorden. De laatste taak (D E W E N S - Zweden) werd slechts door twee van de tien mensen aan de linkerkant opgelost. En dan zegt de professor: "Hier is de bevestiging van de hypothese." Het scherm toont twee versies van de test die we hadden. Terwijl de rechtergroep een volkomen normale test kreeg, had de linkergroep één letter door elkaar in alle taken. In hun geval was het onmogelijk om het juiste antwoord te krijgen. Al het zout zat in de laatste vraag, over Zweden. Voor beide teams geldt hetzelfde. Iedereen kreeg de kans om het juiste antwoord te krijgen. Maar tijdens de afgelopen vijf vragen waren de jongens er volledig van overtuigd dat ze het probleem niet konden oplossen. Tegen de tijd dat het de beurt was aan het juiste antwoord, gaven ze het gewoon op."

Hoe chaos te weerstaan? Wat als de aangeleerde hulpeloosheid het innerlijke territorium al aan het veroveren is? Is het mogelijk om niet op te geven en je niet over te geven aan apathie?

Kan. En hier zijn wetenschappers weer tegelijk met het leven.

Oplossing 1: Doe iets.

Serieus: wat dan ook. Psycholoog Bruno Bettelheim overleefde een concentratiekamp met een politiek van constante chaos. De kampleiding, zei hij, stelde nieuwe verboden in, vaak zinloos en in tegenspraak met elkaar. De bewakers brachten de gevangenen in een situatie waarin elke actie tot zware straffen kon leiden. In deze modus verloren mensen snel hun wil en gingen ze kapot. Bettelheim stelde een tege

De effectiviteit van deze methode in de jaren '70 werd bevestigd door de Amerikaanse collega's van Bettelheim. Ellen Langer en Judith Roden voerden een experiment uit op plekken waar een mens het meest beperkt is in vrijheid: een gevangenis, een verpleeghuis en een daklozenopvang. Wat lieten de resultaten zien? Gevangenen die hun celmeubilair en tv-programma's op hun eigen manier mochten inrichten, werden minder vatbaar voor gezondheidsproblemen en agressie-uitbarstingen. Oudere mensen, die een kamer naar hun zin konden inrichten, een plant begonnen en een film uitkiezen om 's avonds naar te kijken, verhoogden de vitaliteit en vertraagden het proces van geheugenverlies. En daklozen die konden kiezen voor een bed in een slaapzaal en een menu voor de lunch gingen vaker op zoek naar werk - en vonden het.

De manier om ermee om te gaan: doe iets omdat het kan. Kies wat je wilt doen met je vrije uurtje voor het slapengaan, wat je gaat koken voor het avondeten en hoe je het weekend doorbrengt. Herschik de meubels in de kamer op een manier die het beste bij u past. Vind zoveel mogelijk controlepunten waar u uw eigen beslissing kunt nemen en voer deze uit.

Wat kan dit opleveren? Herinner je je de honden van Seligman nog? Het probleem is niet dat ze niet over de barrière konden springen. Zo is het ook met mensen: soms is het probleem niet de situatie, maar het verlies van wilskracht en vertrouwen in de betekenis van hun acties. De "doen omdat ik ervoor koos om te doen"-benadering handhaaft of herwint een subjectief gevoel van controle. Dit betekent dat de wil niet weg beweegt naar de begraafplaats, bedekt met een laken, maar de persoon blijft bewegen naar de uitweg uit een moeilijke situatie.

Remedie 2: Weg van hulpeloosheid - in kleine stapjes.

Ideeën over mezelf "Ik kan niets doen", "Ik ben waardeloos", "mijn pogingen zullen niets veranderen" zijn opgebouwd uit specifieke gevallen. Wij, net als in kinderpret "verbind de punten", kiezen enkele verhalen en verbinden ze met één lijn. Het blijkt een overtuiging over jezelf te zijn. Na verloop van tijd besteedt een persoon steeds meer aandacht aan ervaringen die dit geloof bevestigen. En het stopt met het zien van uitzonderingen. Het goede nieuws is dat overtuigingen over jezelf op dezelfde manier kunnen worden veranderd. Dit gebeurt bijvoorbeeld door narratieve therapie: samen met een helpende beoefenaar leert een persoon alternatieve verhalen te zien, die na verloop van tijd samengaan tot een nieuwe representatie. Waar er vroeger een verhaal was over hulpeloosheid, kun je een ander vinden: een verhaal over jouw waarde en belang, over de betekenis van je acties, over het vermogen om invloed uit te oefenen op wat er gebeurt.

Het is belangrijk om bijzondere gevallen in het verleden te vinden: wanneer ben ik geslaagd? wanneer kon ik iets beïnvloeden? wanneer heeft hij de situatie veranderd met zijn acties? Het is ook belangrijk om aandacht te besteden aan het heden - dit is waar kleine haalbare doelen zullen helpen. Je kunt bijvoorbeeld je keukenkastje opruimen of een belangrijk telefoontje plegen dat je al lang uitstelt. Er zijn geen doelen die te klein zijn - iedereen is belangrijk. Is het je gelukt? Gebeurd? Prachtig! We moeten de overwinning vieren! Het is bekend dat waar aandacht is, energie is. Hoe meer nadruk op prestatie, hoe sterker de brandstof voor een nieuw voorkeursverhaal. Hoe groter de kans om niet op te geven.

De manier om ermee om te gaan: stel kleine, realistische doelen en vier hun prestatie. Houd een lijst bij en herlees deze minstens twee keer per maand. Na verloop van tijd zul je merken dat de doelen en prestaties groter zijn geworden. Zoek een kans om jezelf te belonen met wat vreugde voor elke stap die je voltooit.

Wat kan dit opleveren? Kleine prestaties helpen bij het werven van middelen voor grootschalige acties. Zelfvertrouwen opbouwen. Rijg de nieuwe ervaring als kralen aan een vislijn. Na verloop van tijd zullen individuele onderdelen veranderen in een ketting - een nieuw verhaal over jezelf: "Ik ben belangrijk", "Mijn acties zijn belangrijk", "Ik kan mijn leven beïnvloeden".

Remedie 3: Een andere look.

Seligman ontdekte het probleem, en later wijdde hij zijn leven en carrière aan het vinden van een oplossing. De wetenschapper ontdekte dat dieren kunnen leren om hulpeloosheid te weerstaan als ze eerdere ervaring hebben met succesvolle acties. De honden, die eerst de stroom konden uitschakelen door met hun kop op het paneel in de omheining te drukken, bleven zoeken naar een uitweg, ook als ze vast zaten.

In samenwerking met gerenommeerde psychotherapeuten begon Seligman het gedrag van mensen en hun reacties op externe omstandigheden te bestuderen. Twintig jaar onderzoek bracht hem tot de conclusie dat de neiging om op de een of andere manier uit te leggen wat er gebeurt, van invloed is op het zoeken naar een kans om te handelen of om het op te geven. Mensen met de overtuiging "Er gebeuren slechte dingen door mijn schuld" zijn vatbaarder voor het ontwikkelen van depressie en een staat van hulpeloosheid. En degenen die denken: "Er kunnen slechte dingen gebeuren, maar het is niet altijd mijn schuld en op een dag zal het stoppen", gaan er sneller mee om en komen tot bezinning onder ongunstige omstandigheden.

Seligman stelde een reframing-schema voor: het heroverwegen van ervaring en het herstructureren van perceptie. Het wordt het "ABCDE-schema" genoemd:

A - Tegenslag, ongunstige factor. Denk aan een onaangename situatie die pessimistische gedachten en gevoelens van hulpeloosheid oproept. Het is belangrijk om te beginnen met het kiezen van situaties die u op een schaal van 1 tot 10 niet hoger dan 5 beoordeelt: dit zal de ervaring van het lesgeven in reframing veiliger maken.

B - Geloof, overtuiging. Schrijf je interpretatie van het evenement op: wat je ook van het evenement vindt.

C -Gevolg, gevolgen. Hoe reageerde u naar aanleiding van dit evenement? Hoe voelde je je tijdens het proces?

D - Disputatie, een andere kijk. Schrijf bewijs op dat uw negatieve overtuigingen in twijfel trekt en weerlegt.

E - Energiek, revitaliserend. Welke gevoelens (en misschien acties) hebben geleid tot nieuwe argumenten en meer optimistische gedachten?

De manier om ermee om te gaan: Probeer pessimistische overtuigingen schriftelijk te weerleggen Houd een dagboek bij om onaangename gebeurtenissen vast te leggen en werk ze uit volgens het ABCDE-schema. Herlees uw aantekeningen om de paar dagen.

Wat kan dit opleveren? Stressvolle situaties zullen zich altijd voordoen. Maar met de tijd en oefening kun je leren om effectiever met angst om te gaan, hulpeloosheid niet op te geven en je eigen succesvolle reactie- en gedragsstrategieën te ontwikkelen. Energie die voorheen pessimistische overtuigingen diende, zal worden vrijgegeven en kan worden geïnvesteerd in andere belangrijke gebieden van het leven.